Self-care（自我照顾）原为医疗业用词，近年成为大众认识的保健概念，是所有人不可或缺的身心
健康关键。岁末如何练习“自我照顾”？为什么说“自我照顾”没有想象中困难？正念学者、临床心理
学家与精神专科医生受访解析，期待大家一同体验自我照顾的好处，提醒我们生活越忙越要self-care。
好好照顾自己，何尝不是送给身边人最好的礼物？
你知道怎么self-care吗？
Self-care可译为“自我照顾”“自我照护”或“自我保健”，根据世界卫生组织（WHO）定义，self-care意即促进并保持健康，预防疾病，以及应对疾病和残疾的个人能力，无关乎是否有医疗保健提供者的支持。
简单说，就是自己维护并捍卫健康。
美国护理学家Dorothea. E. Orem博士于1959年首创self-care的护理理论框架，并于1980年指出，这是个人为维持自身健康与幸福所执行的一系列活动，目的是促进健康，早期发现或治疗疾病，在整个保健系统中属于最初级的健康资源。
黄廷方综合医院精神科顾问医生张伊玲（Irene Tirtajana）说，self-care一词源自医疗机构，但如今随着大众对于心理健康和保健意识的提高，“自我照顾”有了更广泛的意义；任何为了促进身心健康而有意识地从事的活动都可而归类为“自我照顾”。
她说：“这些活动并非自我放纵，而是有助减轻自己的压力，促进健康，这么做既对身边人有帮助，也能确保自己为重要的事保留足够精神和体力。越来越多人意识到，身心健康须要经营，不能被视为理所当然。”
自我保健的四个层面
对商家而言，“自我照顾”渐受重视，也渐渐变成行销工具。把self-care译为“自我保健”的心理卫生学院资深临床心理学家苏慧贤博士指出，商家的“self-care”一般离不开购买最新的美容产品、按摩椅、保健品或服饰，但真正的自我保健不必涉及消费。
她说：“‘自我保健’是意识到并尊重自己的能力和对自己的需求，让自己在最佳状态过良好生活。”
苏慧贤指出，自我保健一般包括四个层面：生理（physical）、智力（mental）、精神（spiritual）和心理（psychological）。
生理：睡眠充足，饮食健康均衡，避免过度劳作或劳累。
智力：给自己设下会带给你乐趣的挑战，让你得以运用并加强自己的能力，并从中得到满足感，活到老学到老。
精神：了解自己的生命意义，或实行宗教信仰教诲。
心理：拥有自己的空间，建立健康的人际关系与感情生活，正视并处理会让自己颓丧或失去动力的事。
由此可见，“自我照顾”必须有意识地进行，也并非单靠消费就能获取的保健方法。它不是捷径，而是必须付出努力与心思长期经营的生活习惯。
苏慧贤认为，“自我保健”现在更受大众重视，或因大家意识到，健康不只是无病无痛，还包括每天活得充实、快乐。何况，生活比从前忙碌，似乎天天都必须处理新事情，并满足其他人的要求，所以自然觉得自己需要某种“自我防御”。
这种“自我防御”就是“自我保健”。
亚历山大医院高级临床心理学家梁立芳说：“培养‘自我照顾’的习惯，是促进身心健康的生活方式的一部分，也能发挥预防作用，提高个人处理问题的能力，也更能忍受突如其来的，或比平时更多的悲伤或痛苦。”
慈善机构百仁中心（Brahm Centre）总裁周荧柃副教授强调，“自我照顾”讲求整体性的健康，一言以蔽之，言行都应该“富含营养”，就是做出会促进身心健康的事，说的话也要有益身心。
岁末自我照顾建议
来到岁末，或许比平时更忙碌，新旧交替之际或有更多感慨，故更应重视自己和身边人的“自我照顾”。
苏慧贤说：“佳节提供很好的机会，让我们提醒心爱的人照顾自己，但我们应该记得，给亲友赠送‘自我保健’之礼的同时，我们能给他们送的最大礼物就是自己的‘自我保健’。心爱的人都希望我们能常保快乐、健康。‘自我保健’的目的不只是让我们成为最好的自己，也是履行对于心爱的人的责任，因为他们也需要处于最好状态的我们。”
参考上述其他四名受访医疗与保健专家提供的下列建议，给自己和亲友送上“自我照顾”之礼，你会发现“自我照顾”绝对没有想象中困难。
张伊玲医生说：“佳节期间，有时压力比平时更大，反而doing less is more（少做点，效益更大），基本上就是明白怎么做才能让自己的情绪更平衡。而且自我照顾不是只在特别场合或节日才做的事，这是需要时间培养的习惯。”
远离荧屏，多走多动
平时如果久坐不动，更应借机增加活动量，例如运动或做园艺，具体活动应按照自己的喜好选择让自己愉快的事。
接近大自然，远离荧屏（包括手机、平板、电脑、电视），对生理和心理健康都有帮助。此外不妨和亲人、朋友外出或来个简单的聚餐，联系感情。
张伊玲医生说：“每个人都会有一些自己熟悉的‘自我照顾’活动，时间久了也会知道其他适合自己的新活动。最重要的是记得这些事是为了自己而做，绝对不是为了取悦他人。”
休息充电
睡眠一直不足，此时更应给自己保留足够的休息时间，别因任何事物而分心，影响休息。
放假不一定要出国或把行程排得满满的，给自己准备独处的时间和空间（me-time），可以冥想，也可以放空，什么都不做也没关系。
吃得健康、均衡
确保饮食健康均衡富营养，有意识地选择对身体有益的食品。特别是岁末佳节容易饮食过量，更应小心节制。
此外可考虑做体检，特别是久未体检的话。透过体检可了解自己健康状况，也能根据医生建议改善饮食习惯。
选择接收让自己愉快的讯息
诸多社交媒体有各种讯息，正如吃自助餐时不会把所有食品都放到盘中，浏览社媒讯息时也应该有意识地选择对自己有益的内容。有些新闻、消息或留言，看了只会让自己生气或难过，那不如跳过不看，视而不见。
周荧柃说：“公园里有花，也有野草，就像世上的事好坏皆有，关键在于你选择注意什么。与其愤世嫉俗，不如把心思和精神放在自己可以学习的东西，还有自己可以做的事。我本身会把焦点放在自己能力范围所及的事，说话时也尽量选择较积极正面的词汇，这样较有‘养分’和鼓励作用，感觉也更激励人心。”
大方言谢
亚洲人或许不习惯接受赞美，但得到赞美时大方接受，开心言谢，不但对自己有益，对方也会觉得愉快。
周荧柃说：“或许是亚洲人的文化习惯吧，例如从小就很少被称赞，所以也不习惯赞美他人，或接受赞美。”
她建议，听到赞美的话时只须说“谢谢”，并让自己“感受和沉浸在温暖之中，感觉赞美的话给予你的滋养”。
不健康的关系宜断、舍、离
你的生活中是否有不健康的关系（unhealthy relationships）？
苏慧贤解释，不健康的关系意即对方不尊重你或你的需要，甚至会占你的便宜。生活中如果有这样的关系，务必主动设限，确保自己的身心健康不会因此受影响。对方提出无理要求时，应解释为何对方的做法并不合理，例如“对不起，我无法请假和你一起购物，因为这样就会用掉我为孩子备考预留的年假。”
苏慧贤提醒：应了解自己的想法和感受如何产生，更善待自己，除了和可信任的朋友倾诉心事，必要时也可寻求专业帮助。
送给亲友的自我照顾礼物
共度美好时光
生活忙碌，时间是宝贵且无可取代的礼物；与其花一个小时费心选购礼物，不如用那一个小时和亲友相处，共享美好时光。聚餐之余可考虑较少进行的活动，例如去农场或博物馆走走、看看。
周荧柃建议选择较积极正面的活动内容，例如看电影可选励志片，聚餐聊天时也应该把谈话内容聚焦在快乐的事情上。她提醒，即便对方说了让你反感的话，或提出你反对的论点，也不一定要因此展开热辩。
她说：“聆听就已足够，其实根本没有说出‘我不同意’的需要，也不必因此争论不休。”
一起促进生理健康
我们常祝亲友“身体健康”，但祝福之余不妨身体力行，一起追求更活跃的生活方式。例如和亲友一起到公园或海边散步，或一起练习瑜伽。你也可以为亲友添补日常服用的维生素或营养品，或陪伴他们一起复诊。
一起动脑
如果想要送礼，不妨选择对方感兴趣的书籍、视频、纪录片或文字报道，亦可考虑脑力游戏如国际象棋、黑白棋、数独（Sudoku）、拼字和拼图等。送上礼物之后，不妨和对方一起玩，或是一起分享影片观后感，或书籍读后感。
充实精神层面
一起做义工，既能行善又有共处时光，可以一起创造美好回忆。
亲友如果有宗教信仰，可送上相关语句或物件；没有宗教信仰，可考虑对方是否会喜欢印有励志字句的海报或画作。
主动赞美、言谢
你记得最近和谁道谢吗？上一次说出赞美的话语又是什么时候？
周荧柃说：“我们不应该只在碰到看不过眼的事物时才开口。我们也应该把焦点放在好人好事，看到时要给予肯定，这样能让对方开心，自己也会有好心情。”
她以最近的切身经验举例说明：在办公室碰见清洁员工的组长时，周荧柃主动赞扬对方的组员把办公室打扫得非常干净，组长听了非常高兴，坦言极少有人愿意主动赞美，大部分人只在出现问题时开口投诉。
周荧柃说：“正如天气不可能天天放晴，我们不应该只是关注不好的事。多注意美好的事情，主动表示感恩、感谢，不但可产生正能量，也有助创造一个‘uplifting circle’（振奋人心的正面循环），引起正面效益，让正能量翻倍加强，为更多人带来正面感受与体验。”
苏慧贤提醒，无论选择哪一种“自我保健”礼物，一定要考虑收礼人的需求和情况，特别是生理或心理需求。
“自我保健”是意识到并尊重自己的能力和对自己的需求，让自己在最佳状态过良好生活。
——苏慧贤博士
